失眠问题困扰着很多现代人。长期失眠不但会影响学习、工作效率，还会导致多种身心疾病。

不少存在失眠问题的人常常依赖安眠药入睡，认为治疗失眠离不开药物作用。事实果真如此吗？治疗失眠还有没有不用吃药的方法呢？

其实，如今失眠的非药物治疗方式很多，其中睡眠认知行为治疗（CBTI）就是慢性失眠障碍的一线疗法。

一、创造舒适的睡眠环境

卧室应该安静、温度适宜，睡眠时光线要暗。定期更换清洗床单，选择适合自己的枕头和床垫，以提高睡眠舒适度。

适度地运动可以提高睡眠质量，但应避免在睡前进行剧烈运动。可以通过阅读、听音乐、瑜伽或冥想等放松身心，减少睡前的焦虑和紧张。

饮食方面，要避免睡前饮食过饱或空腹上床；晚餐宜清淡，不要过于油腻或辛辣；睡前不要喝咖啡、抽烟、喝酒。

 

二、简化床的使用场景

床的主要功能是睡觉，但有的人经常在床上看电视、玩手机、吃东西，甚至坐在床上完成工作任务，久而久之，就会淡化了床与睡眠之间的正面联系。因此，要想改善睡眠，就要从减少在床上从事与睡眠不相关的活动开始。

规律的睡眠时间有利于保持生物钟的稳定。无论前一晚的睡眠质量如何，都尽量在同一时间起床，周末也最好这样，以帮助建立规律的睡眠模式。

 

三、减少睡前卧床的时间

不要过早上床，只在真正感到困意时才去睡觉，以减少在床上的清醒时间。

如果卧床后超过20分钟仍然无法入睡，可离开卧室轻松活动一下，如阅读或冥想，直到感到困倦再返回床上。

减少卧床时间可增加慢波睡眠，使入睡更快，提高睡眠效率和质量，并减少夜间觉醒。当睡眠质量改善后，可根据睡眠需要逐渐少量增加卧床时间。

对于年迈体虚、身患重病或共患多病的失眠患者，以及难以适应或完成睡眠限制的患者，应使用更为和缓的睡眠限制方案。

 

四、进行放松训练

放松训练通过减少身体的紧张感和心理的焦虑水平，来促进放松和改善睡眠。以下是一些常见的放松训练方法：

1.深呼吸练习：缓慢而深长的呼吸可减慢心率、降低血压，减少紧张感。

2.渐进性肌肉放松：系统有序地收缩和放松身体不同部位的肌肉群，以增强身体松弛的感觉。

3.冥想：通过集中注意力在特定的物体、思想或活动上，来达到精神上的放松。

4.身体扫描：逐渐将注意力从身体的一个部位转移到另一个部位，观察并释放紧张感。

5.想象放松：通过想象一个平静和愉快的场景或经历，来促进心理上的放松。

6.自我暗示：使用积极的自我对话和肯定来增强自信、减少焦虑。

7.瑜伽：通过结合呼吸、体式和冥想的瑜伽练习，来提高身体和心理的灵活性，放松身心。

此外，需要提醒的是，每个人的睡眠需求是有差异的。判断睡眠质量的一个直观指标是白天的精神状态。只要白天不感觉疲劳，能正常地生活、学习、工作，那么睡眠就没有什么问题，不必过分焦虑。

最后，专家提醒，如果出现了睡眠问题，经过上述方法调整仍然不能缓解，也不要自己随意买药服用，可以到睡眠专科门诊就诊，请专科医生提供合理的治疗方案。